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克、芝麻
20
克、蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖各适量。
做法：菠菜洗净切段，焯水后过凉水，沥干水分。
芝麻炒熟备用。
将蒜末、生抽、醋、香油、盐、白糖调成汁，与菠菜拌匀，撒上芝麻即可。
功效：芝麻富含钙，每
100
克芝麻含钙量高达约
900
毫克，菠菜含有一定量的钙和丰富的维生素
k，有助于钙在骨骼中的沉积，两者结合可有效补钙，预防抽筋。
（三）香煎小鱼干
材料：小鱼干
200
克、姜片、料酒、盐、胡椒粉各适量。
做法：小鱼干洗净，用姜片、料酒腌制
15
分钟。
锅中放油，放入小鱼干，小火煎至两面金黄，撒上盐和胡椒粉调味。
功效：小鱼干是钙的富集食物，其钙含量较高，且富含优质蛋白质，易于消化吸收，对于补充身体所需钙元素有良好效果，可降低因缺钙导致抽筋的风险。
二、富镁食谱
镁在维持肌肉神经的兴奋性方面具有重要作用，缺镁会影响钙的代谢，进而引发抽筋。
以下是一些富镁食谱推荐。
（一）香蕉酸奶沙拉
材料：香蕉
2
根、酸奶
150
克、坚果（如杏仁、腰果）15
克、葡萄干
10
克。
做法：香蕉切片，与酸奶混合均匀，撒上坚果碎和葡萄干即可。
功效：香蕉是含镁丰富的水果，每
100
克香蕉含镁约
43
毫克，酸奶富含蛋白质和益生菌，有助于消化吸收，坚果也含有一定量的镁，此沙拉能补充镁元素，调节肌肉功能。
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