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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第2页）

（5）骨盆倾斜操。

使腰部变得苗条。

a面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。

b右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。

说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。

第2天

（1）双臂操。

促进血液循环，解除肩膀疲劳。

a面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。

b双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。

说明：每日3次，每次10遍。

（2）下肢操。

分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。

做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。

说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。

第3天

（1）骨盆和肛门操。

促进阴部和会阴的恢复。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。

仿照大便时的要领，提肛然后放松。

说明：每次20遍，每日3次。

第45天

（1）腹肌操。

收缩腹部肌肉。

做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。

轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。

说明：每次5遍，每日数次。

（2）加快恢复姿势。

为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。

早晚各做几十分钟。

可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。

做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。

说明：此后两天后，可做美体操。

第67天

（1）抬腰操。

帮助收缩。

a面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。

b用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。

说明：每次5遍，每日3次。

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