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-动作要领:仰卧,双腿伸直,慢慢抬起其中一条腿,与地面成约60度角,保持5到10秒,然后慢慢放下,换另一条腿重复。
每条腿做10到15次为一组,做2到3组。
-功效:增强腰部和腹部肌肉力量,稳定腰椎。
比如,在进行这个动作时,可以感受到腹部和腰部的肌肉在用力,有助于提高腰部的支撑能力。
三、侧卧位抬腿
-动作要领:侧卧在垫子上,下方的腿伸直,上方的腿伸直慢慢抬起,保持5到10秒,然后放下。
每条腿做10到15次为一组,做2到3组。
-功效:锻炼腰部侧面的肌肉,提高腰部的稳定性。
例如,长期坚持这个动作,可以减少腰部侧面的疼痛和不适。
四、臀桥
-动作要领:仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地上,臀部用力向上抬起,使身体从肩部到膝盖成一条直线,保持5到10秒,然后慢慢放下。
重复10到15次为一组,做2到3组。
-功效:强化臀部和腰部肌肉,对腰肌劳损的康复有很大帮助。
比如,在做臀桥时,可以感觉到臀部和腰部的肌肉在收缩,有助于增强这两个部位的力量。
五、腰部扭转
-动作要领:站立位,双脚与肩同宽,双手叉腰,缓慢地左右扭转腰部,幅度以自己能承受为宜,每个方向扭转10到15次。
-功效:增加腰部的灵活性,缓解腰部僵硬。
例如,在长时间坐着或站着后,进行腰部扭转动作,可以让腰部得到放松,减少僵硬感。
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对于腰肌劳损,可按摩以下穴位:
一、肾俞穴
-位置:在腰部,当第2腰椎棘突下,旁开1.5寸。
-按摩方法:用拇指指腹按揉肾俞穴,力度以产生酸胀感为宜,每次按摩3-5分钟。
-功效:肾俞穴是肾的背俞穴,具有补肾壮腰、通络止痛的作用。
按摩此穴可缓解腰肌劳损引起的腰部酸痛。
二、委中穴
-位置:在膝后区,腘横纹中点。
-按摩方法:用拇指或食指按压委中穴,力度适中,每次按压1-2分钟,可重复多次。
-功效:委中穴是足太阳膀胱经的合穴,有舒筋活络、散瘀活血、清热解毒等功效。
按摩委中穴可缓解腰部疼痛及下肢不适。
三、腰阳关穴
-位置:在脊柱区,第4腰椎棘突下凹陷中,后正中线上。
-按摩方法:用手掌搓热后放在腰阳关穴上,轻轻按揉,每次按摩2-3分钟。
-功效:腰阳关穴具有祛寒除湿、舒筋活络的作用。
按摩此穴对腰肌劳损引起的腰部冷痛有一定的缓解效果。
四、大肠俞穴
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