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第53章（第2页）

（3）用鼻子吸气，吸得既慢且深，让空气进入腹部，你会感觉到放在腹部的手，很舒服地随着呼吸上下移动，而放在胸部的手，受呼吸推动的感觉却很轻微，这才是正确的做法。

（4）注意力放在呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，用你的腹部慢慢地、深深地呼吸。

嘴、舌头、下颚、眉头、额头都很放松，微微笑着，愈来愈放松、放松。

（5）熟练之后，站着或坐着都可进行。

[之五]：肌肉松弛法（1）情境安排一张有把手与靠背的舒服座椅或是舒服柔软的床，手表、眼镜、皮带等装饰品卸下来。

隔离外界的噪音，灯光转暗约五烛光，避开风扇、冷气口或通风口。

（2）身体姿势身体的重量平均放在着力处，坐着时将重量平均地放在两臀及双足上，手自然地放在腿上，膝盖张开与肩同宽，背部轻靠椅背上。

（3）步骤：1手部（重复三次）向前水平伸直，握拳，用力握紧前伸，约10秒，慢慢放回腿上，感觉手指麻麻、热热、重重的，放松约50秒。

2脸部（每个部位重复三次）：a整个脸朝鼻子皱起，用力皱起10秒之后，慢慢放松，感觉脸向四面八方摊平开展，约50秒。

b眼睛往上看，用力将额头拉紧，用力拉紧10秒，慢慢放松，感觉额头往下掉，放松约50秒。

c嘴巴张大，上牙颔往上提，用力张嘴约10秒，慢慢放松，感觉下巴重重的，往下掉，放松约50秒。

d用力咬紧上牙齿，约10秒，慢慢放松，感觉整个脸放松下来，约50秒。

3躯干（每个动作重复三次）：a坐直，下巴贴胸，双肩往后拉，手放松，下巴用力贴胸，双肩用力后拉，约10秒钟，慢慢放松，感觉肩膀重重的，放松约50秒。

b坐直，头向后仰，拉紧肚皮，用力拉紧10秒，头摆正，深呼吸，慢慢放松，约50秒。

4脚部（重复三次）双脚打直，抬起成水平，用力往前伸，脚板用力下压，脚趾卷起，用力10秒，慢慢放松，摆回原位，放松50秒。

（4）全部做完一次约需24分钟。

（5）饭后1小时做较妥。

放松时多体会肌肉没有用力的感觉，熟练之后，不必拉紧，可以直接放松。

[之六]：建立与运用支持系统（1）评估支持系统，第一层指的是配偶与父母等近亲，第二层指知己好友，第三层指一般朋友或机构；请列出姓名，并评定主观支持感，一分表示非常不支持，五分表示非常支持。

（2）是不是在各种压力出现时，你都可能在支持网中找到适当的人给你支援？其范围、品质、效能如何？

1你对下列三词如何下定义？孤单：_________________________________________________________独居：_________________________________________________________友谊：_________________________________________________________2在这世界上你最想与谁建立友谊关系？

3被动‐‐主动。

在这一条线上你居于哪一点？。

这个位置有何优点或缺点？。

你希望自己在此线上哪一点？

4下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的？。

你喜欢某人甚于该人喜欢你的程度……某人喜欢你甚于你喜欢该人的程度……你与某人互相喜欢，但你们的关系索然无味。

5下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的？。

告诉某人你不愿成为他（她）的朋友……即使你不喜欢某人也假装喜欢该人……主动与某人建立友谊关系。

6心中设想一位朋友，下列哪一种方式是最容易让你表达友谊（感情）的方式？。

向对方说：&ldo;我实在很喜欢你&rdo;……邀请他（她）参加你在做的事情或休闲活动……送他（她）礼物。

7你如何结束与别人的友谊关系？。

吵架了之……以时间与冷淡态度来结束关系……理性的互相摊牌讨论，以结束友谊关系。

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